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La méthode du régime crétois :

Une étude réalisée par Ancel Keys, un nutritionniste américain dans les années 1950 indiquait une espérance de vie plus longue chez les crétois en comparaison des européens. A la suite d’une analyse médicale de la population du pays, le spécialiste constata que les habitants avaient très peu d’accidents cardiovasculaires et de problèmes de cholestérol. Selon lui, cet allongement de l’espérance de vie était en grande partie due aux habitudes alimentaires.
Les antioxydants présents dans la nourriture consommée quotidiennement par les Crétois entraînent ainsi une perte de poids à raison de 1 kilo par semaine. L’équilibre alimentaire devient source de bien-être.

Vous êtes ce que vous mangez
Le régime méditerranéen (ou crétois) connait aujourd’hui un succès mondial. Cela s’explique par ses faibles calories : 1 900 par jour ! Basée sur une alimentation comprenant du poisson, des céréales, des viandes maigres et des œufs, la consommation des crétois est définitivement fraîche et saine.
Côté assaisonnement, l’huile d’olive, le citron et les aromates sont constamment utilisés et ne manquent pas de saveurs. Ils remplacent allègrement les matières grasses et l’utilisation excessive du sel, qui favorisent la rétention d’eau.
La cuisson est également l’un des piliers fondateurs du régime : à l’étouffée ou au four, les aliments ne sont pas attaqués par les graisses saturées et libèrent ainsi toutes leurs saveurs.
Prenez un panier de marché sous votre bras et partez sans attendre à la découverte des saveurs allégées de la Méditerranée.

Les principes du régime crétois :

Les poissons :
Lorsque l’on suit le régime crétois, il est nécessaire de consommer trois à quatre fois par semaine des poissons (cabillaud, espadon, saumon, sardine, maquereau, etc.), des fruits de mer ou des mollusques (poulpes, seiches, calmars…). Pourvus en oméga 3, ils contiennent des graisses qui sont excellentes pour le cœur et les os.

Les viandes :
Volailles et œufs
La consommation de viande à raison de deux à trois fois par semaine est nécessaire. Toutefois, il ne faut pas y entendre côtelettes, charcuteries, rôti, canard et autres réjouissances saturées en mauvaises graisses. Seules les volailles sont conseillées, comme la dinde, le poulet, le lapin, etc. En ce qui concerne les œufs, ils peuvent remplacer l’apport quotidien de viande ou de poisson.

Les fruits et légumes:
Consommés en grande quantité par les Crétois, les fruits et légumes sont sources de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Ils peuvent être cuits ou crus et sont à consommer en fonction des saisons. Dans la liste des légumes à accueillir dans son assiette, se trouvent l’artichaut, la tomate, la salade, l’ail, le concombre, l’aubergine et tous les légumes riches en vitamines. Pour les fruits, nous trouvons les abricots, les dattes, les figues ou encore les agrumes… qui peuvent être consommés en dessert ou en dehors des repas.
Les amandes, noix de cajou et noisettes sont des trésors de minéraux et offrent l’avantage, consommées en petites quantités, de procurer à l’organisme des acides gras omégas 3 essentiels.

Céréales, pains et féculents:
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas prohibés s’ils restent consommés dans le cadre d’une alimentation surveillée.
Magnésiums et vitamines B9 sont présents dans les céréales, pains et féculents qui composent le régime crétois. Indispensables au bon fonctionnement des muscles, des organes et du cerveau, ils sont riches en nutrition-protecteurs.

Les huiles végétales:
Utilisée aussi bien pour la cuisson que pour l’assaisonnement, l’huile d’olive est riche en vitamines E et en acides gras insaturés. Le régime crétois privilégie les huiles d’olive, d’arachide ou de colza, car elles sont pourvues en acides gras mono-insaturées à l’instar des huiles de noix, de soja ou de colza riches en oméga 3. Attention tout de même aux quantités.

Le petit déjeuner est primordial, il s’agit de garantir à son organisme un maximum de sucres lents mais aussi des vitamines. L’idéal est d’allier le pain aux céréales, riche en fibres et énergétique, et les vitamines présentes dans les fruits.

Menu du lundi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 tartare de tomates 1 avocat au crabe
2 tranches de pain aux céréales 4 gambas 1 tranche de poulet
1 yaourt maigre 1 portion de concombre 1 portion de fenouil vapeur
1 banane 1 poignée de cerises 1 kiwi

« Le repas est le moment de convivialité par excellence », déclare le Docteur Jacques Fricker. Le plaisir de cuisiner des choses bonnes est essentiel pour se sentir en harmonie avec ce nouveau mode d’alimentation.

Menu du mardi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 salade d’endives aux noix Boulghour à la coriande
1 tranche de pain aux céréales 1 rouget aux herbes aromatiques 1 tomate tiède au chèvre
1 yaourt maigre
une demi-mangue 2 figues aux miel 1 salade d’ananas

La texture des aliments présents dans la cuisine crétoise alterne le craquant (cru ou légèrement cuit) et la fermeté comme le pain, les noix, les pâtes cuites al dente… Ce qui favorise le plaisir gustatif !

Menu du mercredi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 salade de concombre et de mangue Aubergine farcie aux tomates et oignons
1 yaourt miellé aux noix 1 tranche de poulet au citron
1 tranche de pain aux céréales 2 petits pains à l’olive 1 portion de chèvre frais
2 abricots 1 granité de pêche 1 tranche de pastèque

Les fruits et légumes sont essentiels dans le régime crétois. Ils apportent fibres et vitamines et sont excellents pour la santé. Ils doivent être consommés très régulièrement, à chaque repas. Jacques Fricker précise ainsi qu’il est important de consommer au minimum un légume à chacun des deux principaux repas.

Menu du jeudi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 salade de tomates-féta soupe de concombre à la menthe
1 bol de flocons d’avoine + lait de chèvre + 1 cuillère à café de miel 1 gratin d’aubergine 1 tranche de dinde
Quelques noix 1 portion de crevettes
1 pêche 1 compote à la rhubarbe 1 yaourt maigre aux noix

La préparation des repas est simple. Le plaisir de la dégustation réside dans les associations de produits frais, et non pas dans les sauces ou le mode de cuisson.

Menu du vendredi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 salade de pourpier 1 artichaut
Tartines de pain complet avec de l’huile d’olive 1 paupiette de lapin au chèvre et à la menthe 1 dorade
1 yaourt au lait de chèvre nature + 1 cuillère à café de miel + 5 noix 1 purée d’aubergine
1 grand verre de jus d’oranges pressées Pêches aux pistaches 1 grappe de raisins noirs

Le poisson est l’un des piliers de l’alimentation crétoise. Il est souvent préparé en papillote ou à la vapeur, cuit avec la peau et retiré après la cuisson. L’huile d’olive rajoutée par la suite.

Menu du samedi
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café
1 pamplemousse 1 saumon en papillote Fettucines aux poivrons
2 tranches de pains d’épices 1 gratin de tomates 1 œuf dur
1 yaourt maigre 1 poignée de cerises 1 carpaccio d’agrumes

Les fruits de saison sont à privilégier au minimum deux fois par jour, pour un encas impromptu ou comme dessert.

Menu du dimanche
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Thé vert ou café 1 salade de quinoa
2 petits pains aux céréales 1 portion de viande de bœuf 1 portion de ratatouille
1 portion de confiture de figues 1 portion de confiture d’aubergines 1 sardine grillée
1 jus de pamplemousse 1 kiwi 1 granité de citron

 

Épicerie, fruits et légumes
Épicerie Fruits et légumes
Thé vert ou café Banane Anis
Œufs Abricot Pêche
Chèvre frais Tomate Pourpier
Yaourt 0 % de matières grasses Concombre Rhubarbe
Miel Cerise Menthe
Confiture de figues Avocat Aubergine
Herbes aromatiques Fenouil Noix
Boulghour Kiwi Oignons
Coriande Endive Artichaut
Huile d’olive Figue Raisin noir
Fêta Ananas Pamplemousse
Pistaches Mangue Poivron
Quinoa Citron

 

Viandes et poissons
Viandes Poissons
1 tranche de poulet 150 g de gambas
1 tranche de dinde 100 g de rouget
1 cuisse de lapin 300 g de crevettes roses
1 côte d’agneau 1 filet de dorade
1 filet de saumon
1 filet de sardine
2 filets de harengs fumés

 

Boulangerie et boissons
Boulangerie Boissons
Pain aux céréales Eau plate
Pain d’épices 1 à 2 verres de vin rouge par jour
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